Σε αγαπάς;

December 6, 2017

 

Σε αγαπάς;

 

Δουλεύοντας κανείς ως ψυχολόγος αναμένεται να συναντήσει διάφορα είδη δυσκολιών, διαταραχές απλές όπως η διαταραχή πανικού αλλά και σύνθετες αν μιλήσουμε για ψυχοπαθολογία. Σε όλες όμως τις δυσκολίες υπάρχει μια κοινή συνιστώσα, τόσο μικρή αλλά και τόσο σημαντική που ίσως σε κάποιες περιπτώσεις να αποτελεί την  αρχή της επίλυσης του εκάστοτε προβλήματος.

 

Σε αγαπάς;

 

Απ' ότι φαίνεται μας είναι πολύ δύσκολο τις περισσότερες φορές να δείξουμε αγάπη, κατανόηση, ελαστικότητα στον εαυτό μας. Για κάποιους μάλιστα και μόνο η ιδέα να συμπονέσουν τον εαυτό τους φαντάζει αποκρουστική. Και αν όχι για όλους, για τους περισσότερους ισχύει η φράση «είμαι ο χειρότερος κριτής του εαυτού μου». Το παράδοξο σε αυτές τις περιπτώσεις είναι ότι αυτή η αυστηρότητα εξαντλείται στο πρόσωπο τους και δεν αφορά άλλους.

 

Αγαπάς(!) αλλά ΣΕ Αγαπάς;

 

Αν το σκεφτούμε λίγο θα βρούμε αμέτρητα παραδείγματα μέσα από τις διαπροσωπικές μας σχέσεις που αποδεικνύουν ότι είμαστε ικανοί να καταλάβουμε τους σημαντικούς άλλους (π.χ. πότε υποφέρουν ή δυσκολεύονται), να δείξουμε κατανόηση και υπομονή (π.χ. δίνοντας ευκαιρίες ή συζητώντας ξανά και ξανά), να παροτρύνουμε αν χρειαστεί να αναζητήσουν βοήθεια ενώ παράλληλα είμαστε εκεί για ότι χρειαστούν περιβάλλοντας τους με αγάπη, ζεστασιά και φροντίδα. Είτε είσαι γονιός, παιδί, σύντροφος, φίλος μάλλον που αναγνωρίζεις τον εαυτό σου στις προηγούμενες γραμμές. Αναρωτήσου αν το ίδιο ισχύει για τον εαυτό σου. Καταλαβαίνεις πότε δυσκολεύεσαι ή υποφέρεις ; Δείχνεις συμπόνια στον εαυτό σου; Σε παροτρύνεις να ζητήσεις βοήθεια; Κάνεις ότι μπορείς για να το επιλύσεις; Και πάνω απ' όλα είσαι εκεί για εσένα με αγάπη, ζεστασιά και φροντίδα; ΣΕ αγαπάς;

 

Πολλές φορές η αυτοματοποιημένη απάντηση είναι «μα φυσικά». Αν μέχρι στιγμής έχουν δημιουργηθεί υπόνοιες ότι ίσως το «μα φυσικά» δεν είναι και τόσο ακριβές, διαβάστε τις παρακάτω δηλώσεις και σημειώστε όσες αληθεύουν για εσάς. Όσες περισσότερες δηλώσεις είναι αληθείς τόσο πιο πιθανό είναι να είστε επικριτικοί με τον εαυτό σας.

 

Ερωτήσεις από το εγχειρίδιο Building Self-Compassion, Center for Clinical Interventions.

 

Εάν ισχύει για εσένα σημείωσε με ένα Χ

 

Δυσκολεύομαι να δείχνω κατανόηση σε μένα.

Αν κάτι δεν πάει καλά, κατηγορώ τον εαυτό μου.

Δεν αξίζω να κάνω πράγματα για εμένα.

Είμαι επικριτικός με τον εαυτό μου όταν τα πράγματα δεν εξελίσσονται καλά.

Είμαι επικριτικός με τον εαυτό μου όταν τα πράγματα εξελίσσονται καλά.

Όταν είμαι σε μια δύσκολη φάση ζωής, το μόνο σίγουρο είναι πως δεν θα φροντίσω τον εαυτό μου, όπως θα φρόντιζα ένα φίλο.

Συγκεντρώνω την προσοχή μου στα ψεγάδια και τα λάθη μου και μου είναι δύσκολο να τα αγνοήσω.

Αν κάνω κάποιο λάθος με κατηγορώ.

Δεν δέχομαι τα λάθη μου εύκολα.

Σκέφτομαι συνέχεια όλα εκείνα που δεν μου αρέσουν σε εμένα.

Δεν είμαι επιεικής με τον εαυτό  μου όταν συναισθηματικά δεν είμαι καλά.

Αν κάνω κάποιο λάθος, πιστεύω ότι πρέπει να τιμωρηθώ.

Πολλές φορές αισθάνομαι ότι είμαι ο μόνος που δυσκολεύεται ή αποτυγχάνει.

 

 

Να σε αγαπάς.

 

Γιατί είναι πολύ σημαντικό να μπορούμε να κατευθύνουμε φροντίδα, ελαστικότητα και συμπόνια προς εμάς; Έρευνες υποστηρίζουν ότι όσοι δείχνουν κατανόηση απέναντι στον εαυτό τους τείνουν να έχουν λιγότερες δυσκολίες όπως άγχος ή κατάθλιψη ενώ παράλληλα έχουν καλύτερη ποιότητα ζωής και λιγότερες δυσκολίες στις διαπροσωπικές τους σχέσεις. Η ωκυτοκίνη ή αλλιώς η ορμόνη της αγάπης που εκλύουμε όταν ερχόμαστε σε επαφή με τους άλλους, φαίνεται να εκλύεται και όταν «φροντίζουμε» τον εαυτό μας. Εφόσον όμως μπορούμε να προσφέρουμε την κατανόηση και συμπόνια στους άλλους γιατί δυσκολευόμαστε τόσο πολύ με εμάς; Οι πρώιμες εμπειρίες ζωής σίγουρα παίζουν κάποιο ρόλο. Πολλές φορές όμως αρκεί μόνο η καθημερινότητα και οι ευθύνες που μας κατακλύζουν για να πέσουμε σε αυτή την παγίδα. Εξάλλου ποιος έχει χρόνο να «κανακέψει» τον εαυτό του όταν εργασία, παιδιά, λογαριασμοί και ατυχίες είναι εκεί για να σου υπενθυμίσουν ότι κάτι δεν κάνεις καλά, αλλιώς γιατί να δυσκολεύεσαι; Και αυτό ως ένα βαθμό είναι αλήθεια. Στην προσπάθεια μας όμως να γίνουμε καλύτεροι για τους άλλους, να τα προλάβουμε όλα, ξεχνάμε πόσο ανάγκη έχουμε αυτό το κανάκεμα ενώ θυμόμαστε με ακρίβεια τις φορές που αποτύχαμε, δεν τα καταφέραμε. Με αυτό τον τρόπο δημιουργούμε ένα φαύλο κύκλο αρνητικών σκέψεων για τον εαυτό που ενισχύεται από όλα εκείνα τα παραδείγματα των δυσκολιών στα οποία δεν ανταποκρινόμαστε όπως «θα έπρεπε».  Και κάπως έτσι καταλήγουμε να υιοθετούμε μια διαστρεβλωμένη αντίληψη του εαυτού « είμαι ηλίθιος, άχρηστος, θα έπρεπε να είχα αντιδράσει αλλιώς, είναι μάταιο πάντα αποτυγχάνω» κτλ η οποία μειώνει την αυτό- αποτελεσματικότητα, ενισχύει το αρνητικό συναίσθημα και αποτελεί τη βάση πολλών δυσκολιών σε πολλαπλά  επίπεδα.

 

Μαθαίνω να με αγαπώ.

 

Θέλει και τρόπο και κόπο. Πριν ξεκινήσετε να προσπαθείτε σκεφτείτε: Πώς θα ένιωθα αν δεν είχα τόσο αυστηρές απαιτήσεις από τον εαυτό μου; Πώς θα ήταν η καθημερινότητα μου αν με συμπονούσα έστω και λίγο; Ποια θα ήταν η προσέγγιση μου σε οποιαδήποτε δυσκολία αν εγώ δεν πίστευα ότι είμαι «άχρηστος, ηλίθιος, ανίκανος...»; Πώς θα ήταν οι σχέσεις μου με τους άλλους; Αν οι απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις αποτελούν σημαντικό κίνητρο για να ξεκινήσετε, δεν έχετε παρά να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα:

 

Βασική Οδηγία: Προχωράω στο επόμενο βήμα, μόνο εφόσον έχω ολοκληρώσει το προηγούμενο. Υπομονή και επιμονή. Δεν γίνατε επικριτικοί με τον εαυτό σας σε μια νύχτα. Η διαδικασία αυτή θα πάρει λίγο χρόνο και απαιτεί εξάσκηση.

 

 

Βήμα 1/ υλικά: χαρτί και στυλό

 

Εντοπίζω την επικριτική φωνή μέσα μου, τις περιστάσεις που αυτή παίρνει το πάνω χέρι απαντώντας στις παρακάτω ερωτήσεις:

 

Για ποια πράγματα συνήθως επικρίνεις τον εαυτό σου;

Τι λες, πώς χαρακτηρίζεις τον εαυτό σου όταν τον επικρίνεις;

Με τι ύφος τα λες; Η επικριτική φωνή με ποιον μοιάζει;

Όταν επικρίνεις και κατηγορείς τον εαυτό σου, πώς αισθάνεσαι;

Ποιες είναι οι συνέπειες για την έντονη αυτοκριτική σου;

 

Βήμα 2/ υλικά: περισσότερο χαρτί και στυλό

 

 

Αφού απαντήσετε στις παρακάτω ερωτήσεις βαθμολογείστε κάθε απάντηση με πόσο % το πιστεύετε από 0%-100%.

 

Γιατί είμαι τόσο επικριτικός με τον εαυτό μου;

Τι κερδίζω; Τι πετυχαίνω;

Προσπαθώ να πετύχω κάτι με αυτό τον τρόπο;

Πώς η αυτοκριτική με βοηθάει;

Αν δεν υπήρχε αυτή η επικριτική φωνή, ποιο είναι το χειρότερο που θα μπορούσε να συμβεί; Τι αρνητικά γεγονότα εμποδίζει η αυτοκριτική από το να συμβούν;

 

Αν αναρωτιέστε γιατί το Βήμα 2 είναι απαραίτητο, η απάντηση είναι απλή. Δεν είμαστε τόσο ανόητοι ώστε να επικρίνουμε τον εαυτό μας χωρίς να κερδίζουμε τίποτα. Συνήθως κινητοποιητικός παράγοντας αποτελεί η ανάγκη για πρόοδο και εξέλιξη (να επιτύχουμε, να γίνουμε καλύτεροι, να διορθώσουμε τις ατέλειες μας)  ενώ για κάποιους αποτελεί μια μορφή τιμωρίας προς παραδειγματισμό. Είναι σημαντικό λοιπόν να καταγραφούν όλες οι «θετικές» σκέψεις για την επικριτική φωνή και έπειτα να βαθμολογηθούν. Αν εγώ πιστεύω ακράδαντα ότι η επικριτική φωνή με βοηθάει τότε  δεν έχω λόγο να την αλλάξω και πόσο μάλλον να μπω σε αυτή τη διαδικασία.

 

 

Βήμα 3/ υλικά: χαρτί, στυλό, χάρακα και διάθεση αμφισβήτησης

 

Έφτασε η στιγμή να αμφισβητήσεις τις θετικές σκέψεις για την επικριτική φωνή. Φτιάξε δυο στήλες στο χαρτί. Η μία στήλη θα έχει τον τίτλο αποδείξεις υπέρ (οι επικρίσεις είναι βοηθητικές) και η άλλη στήλη αποδείξεις κατά ( οι επικρίσεις δεν είναι βοηθητικές).

 

 

Βήμα 4/ υλικά: αχ αυτό το χαρτί θα τελειώσει και στυλό

 

 

Αξιοποιώντας από το Βήμα 1 τις καταστάσεις που είστε επικριτικοί με τον εαυτό σας φτιάξτε 3 στήλες. Στην πρώτη στήλη σημειώστε τι λέτε στον εαυτό σας σε αυτές τις καταστάσεις και σε τι τόνο. Στη δεύτερη στήλη τι θα λέγατε σε ένα φίλο στις ίδιες καταστάσεις και σε τι τόνο. Και στην τρίτη στήλη τι θα λέγατε σε ένα παιδί στις ίδιες καταστάσεις και σε τι τόνο.

 

Ξέρω, εντυπωσιακό!!!

 

Βήμα 5/ υλικά: χαρτί και στυλό

 

Σε περίπτωση που σκέφτεστε ότι η έλλειψη της επικριτικής φωνής μπορεί να έχει αρνητικό αποτέλεσμα, αφενός ονομάστε το π.χ. θα γίνω τεμπέλης και αφετέρου επαναλάβετε το βήμα 3, δηλαδή κάντε μια στήλη με όλες τις αποδείξεις υπέρ (ότι θα γίνεται τεμπέλης) και με όλες τις αποδείξεις κατά (ότι δεν θα γίνεται τεμπέλης). Αν αυτή η άσκηση δεν είναι πολύ βοηθητική σκεφτείτε όλους εκείνους τους ανθρώπους που δεν είναι επικριτικοί με τον εαυτό τους (γνωστοί, φίλοι, διάσημοι) ή μπορούν να δείξουν συμπόνια. Σημειώστε τα ονόματα τους και δίπλα σε αυτά όλα τα χαρακτηριστικά τους που σας οδήγησαν να τους χαρακτηρίσετε ως συμπονετικούς. Αφού το ολοκληρώσατε για όλα τα ονόματα δείτε τα χαρακτηριστικά. Πώς είναι δυνατόν άνθρωποι με τόσα χαρακτηριστικά να είναι για παράδειγμα τεμπέληδες;

 

Βήμα 6/ υλικά: χαρτί, στυλό και διάθεση πειραματισμού

 

Ξεκινήστε κάνοντας 2 υποθέσεις (απαντήστε γραπτώς) :

 

1)Τι νομίζω ότι θα συμβεί τις ημέρες που είμαι επικριτικός με τον εαυτό μου;

2)Τι νομίζω ότι θα συμβεί τις ημέρες που είμαι συμπονετικός με τον εαυτό μου;

 

Στη συνέχεια..

 

φτιάξτε ένα ημερολόγιο. Αποφασίστε ότι κάθε μια από αυτές τις μέρες θα κάνετε ένα πείραμα του οποίου τα αποτελέσματα θα καταγράψετε στο ημερολόγιο. Βαφτίστε εναλλάξ τις μέρες Συμπονετικές και Επικριτικές με βασική οδηγία να συμπεριφέρεστε ανάλογα προς τον εαυτό σας. Δηλαδή τις μέρες που έχουν τίτλο συμπονετική θα βάλετε τα δυνατά σας να είστε όσο πιο πολύ ευέλικτοι, ελαστικοί, γεμάτοι κατανόηση προς τον εαυτό σας και τις μέρες που έχουν τίτλο Επικριτικές να είστε αυστηροί και σκληροί (ξέρετε εσείς). Στο τέλος της κάθε ημέρας θα συμπληρώνετε τις εξής ερωτήσεις:

 

α) Τι καλό συνέβη;

β)Τι κακό συνέβη;

γ) Έκανα/ πέτυχα ότι ήθελα;

δ) Πώς αισθάνομαι;

 

Αφού συμπληρώσετε το ημερολόγιο παρατηρήστε το. Συγκρίνετε τις 2 υποθέσεις. Τελικά τι συμβαίνει όταν είμαι επικριτικός και τι όταν είμαι συμπονετικός;

 

Βήμα 7/ υλικά: γενίκευση

 

Γενίκευση. Γενίκευση. Γενίκευση. Κάντε και άλλα πειράματα. Αμφισβητείστε την επικριτική φωνή και υιοθετήστε την συμπονετική. Όσο περισσότερο το δοκιμάζετε, τόσο πιο εύκολο θα γίνεται ώσπου σας γίνει τρόπος ζωής.

 

 

Βήμα 8/ υλικά: διαδώστε τη συμπόνια

 

Αν ξέρετε ανθρώπους που βασανίζονται από την επικριτική τους φωνή, που συμπονούν τους άλλους αλλά όχι τον εαυτό τους, δεν έχετε παρά να τους δείξετε τον τρόπο.

 

 

Καλές Γιορτές!

Please reload

Recent Posts

Please reload

Archive

Please reload

Tags

I'm busy working on my blog posts. Watch this space!

Please reload

 

©2016 by Cognitive Behavior Therapy (CBT), Clinical Neuropsychology. Proudly created with Wix.com